L'ALIMENTAZIONE
LINEE GUIDA PER UNA CORRETTA E SANA ALIMENTAZIONE
Una corretta alimentazione è uno dei fattori fondamentali per il mantenimento di soddisfacenti condizioni di salute e per la prevenzione di un gran numero di malattie anche importanti ( diabete, arteriosclerosi, ipertensione, infarto del miocardio, malattie degenerative...) proprie dell’età adulta, oltre che per garantire una crescita normale.
E’ stato infatti visto che in generale nella popolazione italiana esiste una malnutrizione per eccesso calorico ed in grassi ed una malnutrizione per difetto vitaminico, minerale ed in fibre.
Non solo, ma esiste anche una alimentazione inquinata e contaminata ( estrogeni, antibiotici nella carne; pesticidi nella verdura e nella frutta; additivi negli alimenti... ).
Alla luce quindi delle nuove conoscenze, alcuni consigli dietetici potranno essere molto utili per impostare un’alimentazione il più possibile equilibrata nell’età evolutiva.
Senza dimenticare che il pasto è una delle pochissime pause che la vita ci concede.
“ E’ fondamentale utilizzarla per parlare ( e senza la televisione accesa ) e allentare il ritmo frenetico delle attività di tutti i giorni, per un benessere quindi che non sia solo fisico, ma anche mentale ed affettivo.” ( Prof. Giuseppe Zoppi, Cattedra di Auxologia, Università di Verona ).
1) - E’ IMPORTANTE CHE LA PRIMA COLAZIONE SIA ADEGUATA, SENZA SOVRACCARICARE : latte fresco parzialmente scremato da solo o con orzo solubile, con pane o biscotti integrali comunque non troppo elaborati o con cereali in fiocchi, frutta di stagione ( anche frutta secca ), yogurt naturale o alla frutta senza conservanti, crema naturale di nocciole , marmellata naturale e miele, evitando l’acquisto di prodotti industriali ( cosiddetto “ cibo spazzatura “ ) .
La colazione poi andrebbe consumata con calma ( come tutti i pasti ) , seduti a tavola, ( basta alzarsi dal letto un quarto d’ora prima ) .
2) - BISOGNA INSISTERE SULLA REGOLARITA’ DEI PASTI CHE DOVREBBERO ESSERE 4, EVITANDO I FUORI PASTO, con una idonea ripartizione delle calorie : 20 % alla prima colazione, 40% a pranzo, 30 % a cena e 10 % a merenda, ( che deve essere occasione più per un momento di riposo che per un vero e proprio pasto ) : gelatine di frutta, frutta fresca, yogurt, budino alla vaniglia, cream caramel , gelato alla frutta ( ma anche al cioccolato una tantum ), torte fatte in casa, pane e marmellata... e talvolta qualche prodotto preconfezionato o dolcetto ( comunque sempre di ottima qualità e senza veramente mai eccedere, perchè tali alimenti forniscono calorie in eccesso, in prevalenza provenienti da grassi ).
EVITANDO : L’ECCESSO DI PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE, sottoforma di latte ( meglio parzialmente scremato, massimo mezzo litro al giorno) , latticini ( meglio il parmigiano reggiano, mozzarella di bufala, biancosale, belgioioso, caprini, ricotta fresca, taleggio magro, fontina, branzi ) e uova ( 1 - 2 alla settimana ).
Carni di manzo, ( va benissimo anche la bresaola ), di pollo, tacchino, coniglio, cavallo, maiale ( lonza ) : 2 - 3 volte alla settimana, preferendo la cottura al forno, ai ferri, a vapore o arrosto ed evitando il fritto ( anche se una tantum si potrà far assaggiare la mitica cotoletta alla milanese ) .
Salumi : se ne consiglia un uso assai limitato – una volta alla settimana - ( ricchi di nitrati e di nitriti, di cui sono ormai ben note purtroppo le correlazioni con le malattie del tubo digerente ), dando comunque la preferenza a prodotti naturali senza polifosfati.
Le CARNI con marchio DOC provengono da allevamenti dove non si fa uso di estrogeni ed antibiotici.
Pesce : meglio di taglia piccola ( filetti di merluzzo, nasello, orata, branzino,sogliola, trota rosata ), ma anche pescatrice e palombetto, con gli stessi consigli della carne per quanto riguarda la cottura.
3) - STABILIRE UN ADEGUATO APPORTO GIORNALIERO DI CIBI RICCHI DI AMIDI E DI FIBRE, SOPRATTUTTO INTEGRALI : pane, pasta e riso, cereali ( orzo, farro, miglio..), germe di grano, lievito in fiocchi, patate e legumi. Alimenti che favoriscono il transito intestinale e contenendo fattori vitali ( enzimi, vitamine, oligoelementi...), potenziano i meccanismi di difesa naturale dell’organismo.
“ Secondo il principio che tanto più l’ambiente è insano ed innaturale, tanto più l’alimentazione deve essere sana, naturale e vitalizzante, almeno in particolari condizioni di vita, come nell’ infanzia. ” ( Prof. Luciano Pecchiai, specialista in Eubiotica ) .
In particolare tali fattori probiotici sono contenuti negli alimenti che derivano da coltivazioni biologiche e biodinamiche, dove non si fa uso di pesticidi e fitofarmaci ( marchio Biodyn - Demeter o similari ).
4) - FAR CONSUMARE VERDURA E FRUTTA FRESCA, preferibilmente sempre biologica, in pezzi e non frullata ( per non perdere parte delle vitamine ) : è ormai ben studiato il ruolo delle vit. A e C, contenute in tali alimenti, quale fattore di protezione per l’insorgenza di malattie tumorali del polmone, stomaco, colon, retto e prostata. E’ preferibile poi consumare tali alimenti lontano dai pasti principali ( per non favorire la fermentazione intestinale ). Utile e salutare invece è l’abitudine di mangiare frutta al mattino o a metà mattino e \ o a metà pomeriggio .
5 ) - RIDURRE IL CONSUMO DI CONDIMENTO : burro, di origine animale, preferendo l’olio di oliva extravergine e di mais, che riducono il colesterolo.
6 ) - RIDURRE L’ USO DI SALE , tenuto conto del suo rapporto stretto con l’ipertensione, preferendo il sale marino integrale ( ricco di oligoelementi : iodio, magnesio...) e facendo uso delle erbe aromatiche ( salvia rosmarino, alloro...) .
RIDURRE L’USO DI ZUCCHERO, che favorisce la carie dentaria, preferendo il miele vergine integrale, che è ricco di fattori vitali.
7 ) - NON CEDERE AGLI INVITI DELLA PUBBLICITA’ INTERESSATA : merendine preconfezionate, dolciumi, chewing gum...( senza demonizzare le caramelle : una tantum sono permesse, basta pulirsi subito dopo i denti ). In alternativa sono concessi i chewing gum alla propolis, senza zucchero e con potere disinfettante del cavo orale.
EVITANDO SOPRATTUTTO DI TENERE ORE DAVANTI ALLA TV I BAMBINI : così facendo si favoriscono le abitudini alimentari scorrette e l’obesità infantile, ( per mancanza di movimento e forzata alimentazione ).
8 ) - ACCETTARE LE VARIAZIONI DI APPETITO DEL BAMBINO : non costringerlo a mangiare, cioè, se non ha fame, chiedendo consiglio al pediatra in caso di scarso appetito persistente oppure di appetito e \ o sete eccessivi.
9 ) - NON AGIRE SULLA ALIMENTAZIONE A SCOPI EDUCATIVI O PUNITIVI : è il modo migliore per creare fin dall’infanzia un pessimo rapporto con il cibo.
10 ) - FAR MANGIARE AL BAMBINO “ DI TUTTO UN PO’ “. Evitare cioè un’alimentazione troppo monotona, per soddisfare i gusti e stimolare l’appetito. Evitando altresì il rischio, “ assumendo continuamente e ripetutamente le stesse derrate alimentari, di introdurre ogni giorno contaminanti o anche tossici contenuti nei cibi, in quantità tali da raggiungere livelli pericolosi nel tempo e quindi essere causa di disturbi, di danni ed infine di malattia. “ ( Prof. Andrea Strata, docente in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, Università di Parma ).
Utile in tal senso il recupero dell’antico “ piatto unico “, che, se ben preparato ed elaborato con diversi elementi nutritivi, sul piano dietetico ha il vantaggio di appagare prima lo stimolo della fame eliminando il tipico procedimento di sazietà a comando per ciascun piatto, sapendo che poi vengono altre portate in grado di stimolare nuovamente ed in eccesso l’appetito. Fattore questo non secondario nel favorire l’obesità infantile già pesantemente presente nei nostri ragazzi nell’età scolare, ulteriore fattore di rischio a sua volta per l’insorgenza di altre e più gravi patologie ( diabete, ipertensione, cardiopatie, malattie degenerative ).
A conclusione di queste linee guida di igiene alimentare si può affermare che una vera e propria educazione alimentare deve coinvolgere in primo luogo i genitori e non solo ( vedi problema delle refezioni scolastiche ), portando ad una correzione degli errori alimentari e ad un cambiamento dei nostri comportamenti, per una migliore qualità della vita, almeno dei nostri figli.